我知道 生長激素 對兒童的生長發育以及成年人的身體機能維持還有抗衰老有決定性的影響力，也知道 生長激素分泌 主要發生在晚上睡覺的時候，但是到底要怎麼睡，生長激素分泌才會最大化，才能將 生長激素 補好補滿呢？
到底幾點睡覺才是讓生長激素分泌最大化的黃金時間？我家小朋友應該幾點睡才會長得頭好壯壯？熬夜對生長激素分泌有影響嗎？為什麼 生長激素 會幫助提高睡眠品質。如果你有這些問題，看完這篇文章你就知道該怎麼睡覺，才能將生長激素補好補滿。
這篇文章會分下面三個章節來說明睡眠跟生長激素分泌的關係。廢話不多說，讓我們趕緊看下去。
- 增加生長激素分泌的關鍵睡眠時間
- 幾點睡覺對生長激素分泌有什麼影響？
- 生長激素分泌為什麼有助於提升睡眠品質？
文章摘要
增加生長激素分泌的關鍵睡眠時間
生長激素分泌，是依照生理時鐘變化來進行的。
科學家們對 生長激素 做過許多研究，你只要上網搜尋，就可以找到許多研究數據，告訴我們一天當中生長激素分泌的強度會隨時間、隨生活作息而改變(不過當然每個研究結果不會完全一致，但時間帶基本上是類似的，大家不用執著在為什麼最高峰的時間差了30 mins或是分泌時間差了50 mins這樣的問題，趨勢一樣就好)。
我這邊挑了一個例子，由下面這張一天中隨時間推移，生長激素分泌量變化的曲線來看，一般起居正常的人(白天作息，晚上睡覺不熬夜)以晚上(10pm – 3am)分泌最多，其次是早晨起床空腹時間(8am – 10am)，以及在下午空腹時段。
一天當中隨時間生長激素分泌的狀況
節錄自Regulation of Growth Hormone Secretion
其中，一整天的生長激素分泌，大約有高達70%的量是在你睡眠的時候分泌，尤其是在深度睡眠的時候才容易觸發生長激素的分泌，由此可見睡眠是非常重要的，尤其是剛入睡的那段時期。而且重點是要睡得深睡得好。
可能有些朋友會發現剛剛這張圖中，在中午12點，不是在睡覺的時候出現了一根比晚上睡眠時段更強的波峰，這跟我們一般的認知不同，會覺得為什麼Tiger沒有提到正中午也會大量分泌生長激素這件事。其實會有這根波峰出現，是因為當時做這個實驗的科學家，希望了解激烈運動(例如高強度的有氧運動或是重量訓練)對生長激素的分泌是否有幫助，而做了這個實驗，由實驗結果說明激烈運動是可以增加生長激素分泌的，這跟目前一般的認知是吻合的，所以大家應該就知道，要增加生長激素的分泌，運動是有幫助的！
激烈運動會增加生長激素分泌
節錄自Regulation of Growth Hormone Secretion
那幾點入睡比較好呢?
關於生長激素在正常入睡情況下，幾點到幾點分泌最多呢？這個依照實驗實驗結果，多少會有點差異，而且跟你幾點入睡也有關係。
一般的認知是晚上10到凌晨3點是分泌的高峰。對正好處於發育期的小孩，最好在晚上9點半左右入睡，因為上床睡覺到睡著，需要20-30分鐘入睡，入睡1到1.5小時後進入熟睡，這樣才能趕上生長激素分泌旺盛時間。由上面的圖來說，高峰出現在12點，所以大家可以衡量一下小朋友的睡眠狀況，自己做調整(畢竟以現代人的生活習慣來說，有時候9點半有點困難)。
通常小孩有身高上面的問題，有很大部分不是因為生長激素HGH缺乏，而是晚上不睡覺，然後睡太少(發育期間每天至少得睡8-10小時)，所以為了家裡的寶貝，從小就要讓他們養成早睡覺多睡覺的好習慣。
成年人的話，我覺得最好是10-11點就去躺平是最好的。10-11點？！「怎麼可能，我正在滑手機」，或是「我才剛把小孩子搞定，終於有點自己的時間了，怎麼可能去睡覺(哥熬的不是夜，哥熬的是自由啊！)」你可能會這樣說，說實話，我完全可以理解，哥我也是在為自由抗戰啊！常常11點的關卡一沒守住就12點了(泣)。總之，施主們，能早睡就早睡啊！
《黃金睡眠時間》
正處於生長發育期的小孩：晚上9點半左右入睡
成年人：晚上11點前入睡
幾點睡覺對 生長激素分泌 有什麼影響
我雖然熬夜但還是睡了8小時，這樣對生長激素分泌有影響嗎？
不知道你有沒有觀察過，11點上床，跟12點上床，跟1點上床睡覺，一樣睡8個小時的情況下，感覺有沒有什麼差別？
我想答案應該很明顯吧，是不是雖然一樣睡了8個小時，但晚睡就是感覺睡眠品質不好，起床的時候覺得精神不好、感覺快死了(年輕人可能差異不大，但大叔我差好多啊！)這是因為晚睡就錯過了生長激素分泌的高峰的關係(下面的章節會說明為什麼生長激素會幫助睡眠)。
日夜顛倒對 生長激素分泌有影響嗎？
延伸上面的話題，如果有時候熬夜，或長時間熬夜對生長激素分泌有影響的話，有些因為工作關係日夜顛倒的朋友可能會想問，「如果我都是白天睡覺，晚上工作的話，會有什麼影響嗎？」
下面這張圖是一個針對白天工作者跟夜間工作者，一天當中生長激素分泌的走勢圖。我這邊先說明一下這個圖怎麼看，上半部是白天工作者一天當中生長激素分泌的走勢圖，下半部是夜間工作者的走勢圖，為什麼兩個部分各有兩張圖呢？？主要的圖顯示的是所有受測試者的平均分布，右上的小圖示其中一名受試者的分布。
一天當中隨時間生長激素分泌的狀況
上圖是白天工作晚上睡覺的人的分泌狀況，下圖則是日夜顛倒的人的分泌狀況。
節錄自The 24‐h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned
我們可以發現，白天工作者一天當中生長激素分泌的狀況跟夜間工作者差異很大，白天工作者很明顯的最主要的分泌出現在睡眠時間中，但夜間工作者卻不是這樣，睡眠中分泌的強度跟白天其他時候是差不多的，當然量是比較多沒錯。而且個體間差異比白天工作者來的大。
我這邊沒有列出例證，上面這個研究顯示短時間的夜間工作，當你調整完時差之後，就可以獲得跟白天工作者差不多的睡眠品質。而且一整天下來的生長激素的分泌量跟白天工作者差不多(我想這是人體厲害的地方吧，會自我調整！)，只是生長激素的分泌時間有很大的改變。這對不得已必須夜間工作的人來說，應該算是個好消息。
不過回到本文的重點，大部分的人都是白天上班上學，所以還是要掌握生長激素的黃金分泌時間，才會對生長發育/身體機能維持有罪大的幫助。
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生長激素分泌 為什麼有助於提升睡眠品質
生長激素會幫助你一夜好眠，俗話說『睡得好，人不老』。
生長激素為什麼可以幫助睡眠?
因為人體中有許多荷爾蒙，其中跟睡眠息息相關的是褪黑激素，這也是一般民眾想要改善睡眠品質時，常見的方法就是補充褪黑激素。
褪黑激素是一種由大腦松果體所分泌的荷爾蒙，環境變暗就開始分泌(這也是為什麼睡覺的時候最好在全黑的環境)，因為具有調節和改善生理時鐘的效果，常常被稱為「睡眠荷爾蒙」。而補充生長激素會刺激松果體，幫助我們分泌褪黑激素 ，讓睡眠品質提升，這也是如果有生長激素缺乏狀況的人，在補充生長激素之後，一開始普遍的感受。
另一方面，有研究資料指出，生長激素會促進腦內啡的分泌，降低多巴胺，使人容易放鬆精神，這也會促進睡眠品質提升。
看到這邊，相信大家都知道睡眠對生長激素分泌來說很重要，除了睡眠之外，還有沒有其他方法可以增加生長激素分泌的？有興趣的朋友可以參考下面這篇文章。
睡眠對我們健康來說，真的非常重要，所以可以的話，真的要早點睡，多睡覺沒事，沒事多睡覺。
除了文章提到的部分，你還有其他關於生長激素疑問的話，歡迎你在下面留言，Tiger會盡力回答你的問題。最後祝大家事業順利，事事順心。
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